Неправильное питание приводит к тому, что растущий организм не насыщается необходимыми питательными веществами, и это может вызвать следующие проблемы: головокружение, повышенная утомляемость, ослабление иммунной системы, разрушение зубов, проблемы с суставами,

хрупкость костей, высокий риск переломов, низкорослость, истощение или ожирение, снижению успеваемости и концентрации внимания, у девушек – нарушения менструального цикла.

Мы хотим обратиться к подросткам и рассказать о том, каким должно быть правильное питание, чтобы сохранить здоровье на долгие годы.

 Общие рекомендации по питанию подростков

 Уважаемый подросток! Здоровое питание означает, что ты заботишься о

получении правильного баланса всех питательных веществ, в которых твой

организм нуждается каждый день. Сбалансированное питание включает в

себя: фрукты и овощи, молоко и молочные продукты с низким содержанием жира, нежирное мясо, птицу, рыбу, бобовые, яйца и орехи, продукты из цельного зерна. Кроме того, это рацион с низким содержанием насыщенных и транс-жиров, холестерина, соли и сахара. Качественный состав пищи таков: соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1:4.

Белок. Белки служат для «сборки» и «ремонта» тканей, таких как мышцы и внутренние органы. Если белка не хватает, то мышцы становятся слабыми и дряблыми. Рацион подростка, содержащий достаточное количество белка, поможет ему окрепнуть и поддержать высокий уровень энергии. Если кому-

то надо избавиться от лишнего жира и одновременно укрепить мышцы, то диета этого человека обязательно должна включать в себя белковую пищу.

С какими продуктами ты можешь получить белок? Это постное мясо, птица, рыба, фасоль, орехи, яйца, сыр тофу. Сюда же можно включить морепродукты (омары, кальмары, мидии, креветки, крабы); молоко с любым процентом содержания жира, полужирный творог, кефир и йогурты.

Жиры. Жир тоже является важным питательным веществом. Он помогает организму подростков расти и развиваться, сохраняет здоровье кожи и волос и является источником энергии. Но важно знать, что не все жиры являются полезными. Потребление жиров необходимо ограничить от 25 до 35 процентов от общего количества калорий каждый день. Какими бывают жиры. Ненасыщенные и насыщенные жиры.

Ненасыщенные жиры могут стать частью здоровой диеты, но только до тех пор, пока ты не будешь употреблять их слишком много (ведь они несут с собой слишком много калорий). Лучшие источники жиров для организма:

оливковое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное и соевое масло, рыба, такая как лосось, форель, тунец и сиг, орехи - грецкие, миндаль, арахис, кешью и другие.

Насыщенные жиры, в отличие от ненасыщенных, способны «засорить» артерии и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенный жир содержится в основном в продуктах животного происхождения: сливочное масло, цельное молоко, сыр, жирное мясо, кокосовое и пальмовое масло.

Транс-жиры особенно вредны для здоровья, особенно для сердца. Транс-жиры чаще всего встречаются в хлебобулочных изделиях, таких как печенье, булочки, кексы, пончики, сухие закуски, например крекеры и чипсы, маргарин, жареная пища.

Углеводы. Основная функция углеводов – обеспечение энергетических потребностей организма. Источниками полезных углеводов - являются крупы, овощи, хлеб, бобовые, зелень, фрукты, ягоды, а не булочки, пирожные и конфеты. Овощи к тому же являются основным источником витаминов и минералов, а содержащиеся в них пищевые волокна нормализуют перистальтику кишечника. В продуктах из цельного зерна – таких, как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка, – как правило, намного больше питательных веществ, чем в продуктах из переработанного зерна. К тому же они дают большее ощущение сытости при меньшем количестве, употребленном в пищу.

А что еще необходимо твоему организму?

Кальций. Кальций способствует укреплению костей и зубов. Это вещество очень важно, так как, получая достаточное количество кальция сейчас, ты

можешь значительно снизить риск переломов костей в будущем. А еще кальций влияет на сокращение и расслабление мышц, участвует в процессе свертывания крови, помогает организму противостоять стрессу и выполняет многие другие полезные функции. Какие продукты богаты кальцием? Это молоко и молочные продукты, твердые сыры, капуста, фасоль, разнообразные орехи и семечки, рис, чечевица, брокколи.

Железо. Для мальчиков-подростков железо очень нужно, чтобы поддерживать их быстрый рост, ведь большинство мальчиков удваивают свою мышечную массу тела в возрасте от десяти до семнадцати лет. А для подростков-девочек железо важно не только для поддержания роста, но и чтобы компенсировать кровопотерю во время менструации. Чтобы получать железо, употребляй следующие продукты: рыба и морепродукты, постная говядина, шпинат, гречка, белая капуста, картофель, сваренный в мундирах, бобовые- горох, фасоль, бобы.

Подросток обязательно должен получать с пищей необходимое количество макро- и микроэлементов, витаминов. Летом достаточно есть в разнообразии свежие овощи и фрукты (ягоды), а в зимне-весенний период можно пить курс поливитаминных препаратов. Считается, что, съедая каждый день пять фруктов разного цвета, мы восполняем потребность во всех необходимых витаминах и минералах!

Жидкость. Потребность организма детей и подростков в воде выше, чем у взрослых, и составляет на 1 кг массы тела 50 мл (у взрослых – 30–40 мл). Полезно пить минеральную воду, чаи, отвары из трав и сухофруктов, овощные и фруктовые соки. Газированные напитки не способны утолить жажду, они раздражают слизистую желудка, способствуют вымыванию кальция из костей и зубов, могут вызывать аллергические реакции.

Как упорядочить режим питания.

Подростковый период - это время активного роста, которому сопутствует повышенный аппетит. В этом возрасте имеется повышенная потребность в калориях и питательных веществах. Питание должно быть четырехразовое: Завтрак – 25 %, Обед – 35–40 %, Полдник – 15 %, Ужин – 20–25 % от суточной потребности в питательных веществах.

И у тебя, и у старших членов твоей семьи наверняка достаточно плотный график занятости, что может стать причиной возникновения проблем в здоровом питании. Поэтому было бы хорошо, если бы ты прислушалась к нашим рекомендациям.

Начни свой день с завтрака. Знаешь ли ты, что съеденные завтраки помогут тебе лучше учиться в школе? Позавтракав, ты можешь увеличить объем своего внимания и памяти, у тебя будет больше сил и энергии. Завтрак,

который является частью здоровой диеты подростков, поможет тебе поддерживать надлежащий вес сейчас и в будущем.

Обязательно пообедай! Ешь, ты в школе или дома, но пообедать ты должна в любом случае. Этот прием пищи должен покрыть одну треть потребности пищи за целый день. Если ты перехватываешь вместо обеда чипсы, печенье или конфеты, то ты просто получишь много калорий, но не так уж много питательных веществ. Если уж ты не успел пообедать, то перекуси лучше здоровыми продуктами – сэндвичем из цельнозернового хлеба, фруктами, обезжиренным йогуртом, ореховой смесью.

Поужинай в кругу семьи. Для многих подростков обед состоит из еды на бегу, а ужин заменяет перекус всякой всячиной перед телевизором. Попробуй избавиться от привычки непрерывно что-то жевать целый вечер, а сядь за ужин вместе со своей семьей. Кроме того, совместный семейный ужин поможет тебе отдохнуть и восстановиться после напряженного дня. Ты сможешь пообщаться с родными, рассказать им о том, как прошел твой день, послушать, что интересного случилось сегодня с ними.

Как питаться, чтобы не поправиться?

Пожалуй, каждую девочку-подростка волнует, как ей поддержать нормальный вес и не поправиться, даже если с ее фигурой все в полном порядке. Но и здесь мы можем помочь и дать ряд рекомендаций.

Ограничь фаст- фуд. Как и многие другие подростки, ты тоже можешь любить захаживать в пиццерию и другие заведения быстрого питания. Если это так, то ты, вероятно, употребляешь много лишних калорий с сахаром и жиром. Знаешь ли ты, что одна порция гамбургера, картофеля фри и подслащенной колы содержит больше калорий, жиров и сахара, чем многое другое, что ты могла бы съесть в течение дня? Подумай об этом!

Пересмотри свое отношение к напиткам. Лимонады и другие подслащенные газированные напитки сегодня почти полностью заменили молоко и воду и детям, и взрослым. А ведь эти напитки больше похожи на десерт, чем на обычное питье, ведь они содержат очень большое количество сахара и калорий. В действительности газированные сладкие напитки способствуют ожирению у детей и подростков. Учти это, и попробуй пить воду и нежирное молоко.

Следи за тем, сколько ты ешь. Исследования ученых показали, что человек съедает больше, чем обычно, если ему дать слишком большую порцию еды. Как же ты можешь контролировать то, сколько ты ешь? Воспользуйся нашими советами: не ешь перед телевизором. Легко, потерять счет съеденному, если ты увлечена просмотром. Ешь медленно, чтобы твой мозг успел вовремя получить сообщение, что желудок уже полон.

Не пропускай приемы пищи. Это может привести к тому, что ты съешь больше калорийной еды во время следующего приема пищи.

 Главное правило, которым надо руководствоваться, в питании это - сбалансированность. В меню должны быть все макроэлементы, белки, жиры и углеводы в нужных пропорциях.