ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

Неинфекционные заболевания (НИЗ) не передаются от человека к человеку и медленно прогрессируют. Однако именно от хронических болезней ежегодно умирают примерно 38 миллионов человек. Одним из факторов возникновения сердечно-сосудистых, онкологических и других опасных для жизни неинфекционных заболеваний является неправильное питание. Из-за него, по данным статистики, примерно 50% взрослого населения РФ имеет избыточный вес, а у половины– ожирение.

Основные принципы правильного питания включают в себя энергетическое равновесие, сбалансированность химического состава рациона и соблюдение режима. Количество поступающих с пищей калорий должно быть равно энергозатратам – это называется энергетическим равновесием.

  Для мужчин и женщин в возрасте от 40 до 60 лет основной обмен в среднем равен, соответственно, 1500 и 1300 килокалорий в день. Для людей, занимающихся тяжелым физическим трудом, эти показатели будут выше, чем для тех, кто занят в сфере умственного труда. Если с пищей поступают лишние калории, то, по закону сохранения энергии, они будут запасаться организмом в виде жира.

В России меньше всех двигается среднестатистический житель большого города и количество горожан с избыточной массой тела растет в геометрической прогрессии.

 Ожирение же, в свою очередь, прямой путь к другим метаболическим нарушениям, в том числе к диабету второго типа и гиперхолестеринемии (повышению уровня холестерина в крови), а также к заболеваниям сердчно-сосудистой системы, гипертонии, инсультам и инфарктам.    Лишние килограммы тяжелым грузом ложатся на дыхательную систему, почки, опорно-двигательный аппарат и в конце концов приводят к инвалидности.

Второй принцип правильного питания – сбалансированность химического состава пищи или правильное соотношение основных нутриентов: белков, жиров и углеводов.

 В идеале белками обеспечивается 10-15% калорийности, жирами 20-30%, а углеводами 55-70%. При этом доля простых углеводов, то есть сахара, не должна превышать 10%, из которых половину организм получает с фруктами и овощами. На деле же доля простых сахаров в рационе у некоторых достигает 50%. Стоит напомнить, что изделия из белой рафинированной муки, полуфабрикаты, колбасы, сосиски и соусы промышленного производства являются продуктами с высоким гликемическим индексом (ГИ). Под этим термином понимается скорость всасывания углеводов и подъема уровня глюкозы в крови. Чем выше ГИ, тем вреднее продукт.

Проблема еще и в том, что россияне любят жирное и жареное, в том числе во фритюре. Животные жиры и транс-жиры (маргарин и кулинарный жир), которые образуются при длительном нагревании растительных масел, оказывают разрушительное действие на здоровье. В частности, печенья, чипсы, картофель фри и другие продукты, при изготовлении которых использовались транс-жиры, нарушают выработку половых гормонов, инсулина, работу иммунной системы и, как и животные жиры, увеличивают уровень холестерина в крови. Холестерин в небольших количествах нужен для нормальной жизнедеятельности организма, однако его высокий уровень в крови способствует развитию атеросклероза, а значит, инфарктов и инсультов в будущем.

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, ежегодно 1,7 миллионов летальных исходов в результате нарушений работы сердечно-сосудистой системы связаны с чрезмерным потреблением соли или натрия. Соль в промышленном производстве используется как консервант. Она «задерживает» в гастрономических продуктах воду, благодаря чему увеличивается нетто. Разумеется, производителям такое положение вещей на руку. Пока все попытки законодательно ограничить использование поваренной соли в мясоперерабатывающей и хлебобулочной промышленности не увенчались успехом. Так что, фактически, вместе с готовой продукцией или полуфабрикатами россияне покупают бомбы замедленного действия. Чрезмерное потребление соли – путь к развитию гипертонии. При этом россиянам часто не хватает других солей калия и магния, что приводит к нарушению работы сердечной мышцы, скелетной мускулатуры, запорам и депрессиям. Чтобы компенсировать этот дефицит эксперты рекомендуют увеличить потребление чернослива, кураги, морской капусты, овсяной крупы и фасоли.

И еще один порок наших соотечественников – питие. Многочисленные исследования доказали, что безопасными считаются одна-две дозы алкоголя в день для женщин и две-три дозы для мужчин. Доза – это 10-12 г или 12-15 мл «чистого спирта». Две дозы – 24 мл чистого спирта – в пересчете на винно-водочные изделия содержатся в рюмке водки, коньяка, в фужере вина, в банке пива объемом 330 мл. Редко кто из россиян способен остановиться на этой отметке, а тем, у кого уже есть следующие заболевания: диабет, атеросклероз, гиперхолестеринемия, нарушения сердечного ритма или ишемическая болезнь сердца, гипертония или заболевания ЖКТ, пить нельзя вообще.

Под третьим принципом правильного питания понимается, что человек должен есть 3-5 раз в день, регулярно, небольшими порциями и, по возможности, строго по расписанию, а последний прием пищи должен закончиться за 2-3 часа до сна. И тогда еда пойдет на пользу.  

Ведь надо есть, чтобы жить, а не наоборот, как говорится в крылатом выражении.

Пищевая пирамида - это схематическое изображение принципов здорового питания, разработанное Гарвардской школой общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта.

Продукты, расположенные внизу пирамиды, нужно употреблять в пищу как можно чаще, соответственно расположенные вверху - исключить из рациона или употреблять в ограниченном количестве.

Итак, двигаясь снизу вверх:

• Основание пирамиды - три группы продуктов:овощи(3-5 порций) и фрукты (2-4 порции), цельнозерновые продукты - хлеб грубого помола, неочищенный рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши (6-11 порций). Также в этой группе находятся и растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (оливковые, подсолнечные, рапсовое и другие масла).

Такие продукты следует употреблять при каждом приёме пищи.

• Белоксодержащие продукты - растительного (орехи, бобовые, семечки подсолнуха и тыквы) и животного происхождения — рыба и морепродукты, мясо птицы (курятина, индюшатина), яйца.

Употребляем 2-3 порции в день

• Молоко и молочные продукты, йогурты, сыр и т. д. Людям с непереносимостью лактозы следует заменить молочные продукты на препараты, содержащие кальцийи витамин D3.

Употребляем 2-3 порции в день

• На самой верхней ступени пирамиды находятся продукты, употребление которых следует сократить.

К ним относятся животные жиры, содержащиеся в красных сортах мяса (свинине, говядине) и сливочном масле, а также продукты с большим содержанием так называемых «быстрых углеводов»: продукты из белой муки (хлеб и хлебобулочные изделия, макаронные изделия), очищенный рис, газированные напитки, сладости. Недавно в последнюю группу стали включать и картофель из-за большого содержания в нём крахмала.
Употребление этих продуктов следует сократить или, по-возможности, полностью исключить из рациона

Что такое порция?

Какая то условная величина, зависящая от количества принимаемой вами пищи в день. Например если это 100гр, то в вашем меню на день должно присутствовать 700гр каши, 300гр хлеба грубого помола, примерно 400гр овощей и 300гр фруктов, 150гр йогутра и столько же сыра, орехов и мяса или яиц. Если таким количеством вы не наелись, за порцию можно посчитать 200гр, и, соответсвенно, вес всех потребляемых продуктов увеличится вдвое.

ЕСЛИ ХОЧЕШЬ БЫТЬ ЗДОРОВ – НЕ ЗАБЫВАЙ О ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗКАХ

Усольская городская больница продолжает вести информационно-разъяснительную работу с населением по заботе о своем здоровье.  Сегодня поговорим о физических нагрузках, о необходимом для организма движении. Да, все об этом всё знают, но не все теорию трансформируют в действия. Мы должны научиться заботиться о своем здоровье, не перекладывая эту обязанность на других! Двигательная активность в жизни человека – важный элемент этой заботы.

Ученые говорят, что активность современного человека снизилась в 100 раз в сравнении с предыдущими столетиями. По итогам диагностики  Центра здоровья Усольской  городской больницы  из 1590 человек  старше 18 лет, обратившихся в 2019г.  у 98% выявлены факторы риска развития заболеваний. Лидирующее место по факторам риска занимает низкая физическая активность  89%, избыточная масса тела  и ожирение –  65%, нарушение со стороны сердечно-сосудистой системы - 61%, дислипидемия (повышенный холестерин) - у 63%  обратившихся.

У людей с низкой физической активностью хронические неинфекционные заболевания развиваются в среднем в 2 раза чаще, чем у людей, ведущих физически активный образ жизни. 

Среди факторов, оказывающих влияние на рост, развитие и состояние здоровья детей и подростков, двигательной активности  и сбалансированному питанию принадлежит первостепенная роль. При этом большинство современных подростков и взрослых малоподвижны (гипокинезия). Гиподинамия все нагрузки перекладывает на сердце, которое в этих условиях быстрее изнашивается, стареет, срывается.

Правило "639 + 1" должен знать каждый человек с детства: помоги своему сердцу (1) работой всех скелетных мышц (639) - и ты проживешь долго. Систематические тренировки делают мышцы более сильными, а организм в целом более приспособленным к условиям внешней среды. Под влиянием мышечных нагрузок увеличивается частота сердцебиений, мышца сердца сокращается сильнее, повышается артериальное давление. Это ведет к функциональному совершенствованию системы кровообращения.

Во время мышечной работы увеличивается частота дыхания, углубляется вдох, усиливается выдох, улучшается вентиляционная способность легких. Интенсивное полное расправление легких ликвидирует в них застойные явления и служит профилактикой многих заболеваний.

Постоянные физические упражнения способствуют увеличению массы скелетной мускулатуры, укреплению суставов, связок, росту и развитию костей. У крепкого, закаленного человека увеличиваются умственная и физическая работоспособность и сопротивляемость к различным заболеваниям.

Любая работа мышц тренирует и эндокринную систему, что способствует более гармоничному и полноценному развитию организма.

Люди, регулярно занимающиеся физкультурой, имеют и другие преимущества перед малоподвижными: они лучше выглядят, стабильнее психически, менее подвержены стрессу и напряжению, лучше спят, у них меньше проблем со здоровьем.

Необходимо соблюдать ряд принципов, которые гарантируют положительный оздоровительный эффект. Главные из них – постепенность, последовательность, систематичность, индивидуализация и регулярность физических тренировок. Для активной жизнедеятельности и поддержания постоянно высокой работоспособности человеку необходимо затрачивать на активные движения, на физическую культуру хотя бы один час в день. 

Для профилактики хронических неинфекционных заболеваний и укрепления здоровья наиболее подходят физические упражнения, предусматривающие  регулярные ритмические сокращения больших групп мышц: быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах и другое.

Интенсивность физических упражнений можно рассчитать, используя такой показатель, как максимальная частота сердечных сокращений. Для того чтобы ее определить, надо из 220 вычесть свой возраст в годах. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, рекомендуется выбирать такую интенсивность физических упражнений, при которой частота сердечных сокращений составляет 60-75% максимальной.

Двигательная активность, регулярные занятия физической культурой и спортом - обязательные условия здорового образа жизни.

Роспотребнадзор реализует проект «Здоровое питание». Проект является частью федеральной программы «Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек» («Укрепление общественного здоровья») национального проекта «Демография». Чтобы увеличить число людей, осознанно выбирающих здоровый образ жизни, Роспотребнадзор разработал и реализует образовательные программы, обеспечивая граждан базой знаний, которая необходима для формирования бережного отношения к своему организму. Образовательными программами могут воспользоваться люди разных возрастных категорий: дети, подростки, взрослые и пенсионеры. При этом в каждом блоке программ учтены как интересы каждой целевой аудитории, так и национальные особенности питания. Программы построены исключительно на результатах научных исследований и лабораторных испытаний и имеют модульное строение, что позволит гражданам выбирать наиболее интересную для них тему и изучить ее максимально подробно. Для подбора оптимального меню вы можете воспользоваться новым бесплатным сервисом проекта «Здоровое питание» – «4 сезона – тарелка здорового человека». Это многофункциональная сервисная платформа, с помощью которой каждый пользователь сможет подобрать для себя программу питания в зависимости от задачи – для снижения или удержания веса, для профилактики различных заболеваний.
Уже сейчас доступны около 30 программ питания, постепенно будут добавляться новые. Все они разработаны специалистами ФГБУН ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи и других научных центров. Также с помощью сервиса можно получить советы по правильному питанию с учетом сезонности, рассчитать калорийность блюд, выбрать программу тренировок, задать вопросы экспертам и многое другое.

ПАМЯТКА ОБУЧАЮЩИЕ РЕСУРСЫ

ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ И ДЕТЕЙ

Масштабная социальная задача по продвижению здорового питания в России поставлена в федеральном проекте «Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек» Национального проекта «Демография».  ФБУН «Новосибирский научно-исследовательский институт гигиены» Роспотребнадзора разработан образовательный ресурс для детей школьного и дошкольного возраста по освоению санитарно-просветительской программы «Основы здорового питания». В рамках освоения образовательного курса необходимо указать, что обучение пройдено ребёнком.

Доступ к ресурсу осуществляется по ссылке: https://edu.demography.site ü.

 ФБУН ««ФНЦ медико-профилактических технологий управления рисками здоровью населения» разработан образовательный ресурс «Обучающая (просветительская) программа по вопросам здорового питания для групп населения, проживающих на территории с особенностями в части воздействия факторов окружающей среды (дефицит микро - и макронутриентов, климатические условия)».

Доступ к ресурсу осуществляется по ссылке: https://fcrisk.ru/courses. На порталах представлены образовательные (просветительские) программы для широкого круга пользователей - дети, родители, преподаватели, медицинские работники и другие. Обучение по данным образовательным программам организовано дистанционно и включает бесплатное изучение лекционного материала, прохождение контрольного задания и получение сертификата о повышении квалификации в электронной форме.

Материалы об основных принципах здорового питания и развитию культуры здорового питания можно найти на следующих Интернет-ресурсах Роспотребнадзора:

здоровое-питание.рф

школа.здоровое-питание.рф

рецепты.здоровое-питание.рф

cgon.rospotrebnadzor.ru

vk.com/rpnzdorovoepitanie

facebook.com/RPNzdorovoepitanie

instagram.com/rpnzdorovoepitanie

ok.ru/rpnzdorovoepitanie

КАК БРОСИТЬ КУРИТЬ?

       При регулярном курении табачная зависимость может развиться всего за 3-18 месяцев, причѐм у женщин она формируется более стремительно, чем у мужчин. При табачной зависимости в организме человека включается механизм регулирования уровня никотина в крови. С прекращением его поступления происходит угнетение дыхания, и появляются симптомы табачной абстиненции: нарушение аппетита, неприятные ощущения в желудке, замедление сердечного ритма, падение артериального давления, тревога, раздражительность, ощущение запаха сигаретного дыма и тяга, непреодолимая тяга к сигарете. Бросать курить ты можешь самостоятельно или при помощи медиков. Как бросить курить? Если Вы задаете себе этот вопрос - это уже хорошо. От ответа на этот вопрос во многом будет зависеть, насколько быстро Вы достигнете результата. Все люди разные и не существует универсального рецепта "КАК БРОСИТЬ КУРИТЬ". Тем не менее, человечество накопило солидный опыт борьбы с табаком. Прежде всего, надо самому желать этого. Бросить курить не просто, но НЕ невозможно. Миллионы людей уже сделали это. Получится и у Вас!

Предлагаем Вам несколько советов, которые помогут вам бросить курить:

1. Поверьте в себя. Поверьте, что вы можете бросить. Вспомните самые сложные вещи, которые вы делали и осознайте, что у вас есть сила воли и решимость бросить курить. Все зависит от Вас.
2. Создайте свой собственный план, как бросить курить.
3. Изложите на бумаге причины, по которым Вы хотите бросить курить (преимущества жизни без курения): жить дольше, чувствовать себя лучше, для своей семьи, сберечь деньги, пахнуть лучше, легче найти пару, и т.д. Вы знаете, что плохого в курении и что Вы приобретете бросив. Запишите все на бумаге и читайте ежедневно.
4. Попросите свою семью и друзей поддержать Вас в Вашем решении бросить курить. Попросите их о полной поддержке и терпимости. Поставьте их в известность заранее, что Вы, возможно, будете раздражительным даже раздражающим во время расставания с этой вредной привычкой.
5. Назначьте дату окончания курения. Решите, в какой день Вы расстанетесь с сигаретами навсегда. Запишите эту дату. Спланируйте ее. Подготовьте свой мозг к «первому дню Вашей новой жизни». Вы даже можете провести небольшую церемонию по поводу Вашей последней сигареты или утра дня отказа от курения.
6. Поговорите с Вашим врачом по поводу отказа курить. Если курильщик не в силах преодолеть привычку и самостоятельно бросить курить, надо прибегнуть к помощи врача. Лечение курильщиков проводится комплексно: психотерапия, успокаивающие медикаменты, средства, понижающие тягук табаку. Поддержка и направленность, полученные от врача - проверенный способ улучшить Ваши шансы на успех.
7. Начните делать зарядку. Спорт просто несовместим с курением. Упражнения снимают стресс и помогают Вашему телу восстановиться от вреда нанесенного сигаретами. Если необходимо, начинайте постепенно, с короткой прогулки раз или два в день. Доведите это до 30-40 минутных упражнений 3 или 4 раза в неделю. Посоветуйтесь с врачом, прежде чем начнете любые упражнения.
8. Делайте глубокие дыхательные упражнения каждый день по 3-5 минут. Очень медленно вдохните через нос, задержите дыхание на несколько секунд, очень медленно выдохните через рот. Попробуйте делать дыхательные упражнения с закрытыми глазами и переходите к п.9
9. Отчетливо представьте себе, как Вы перестанете быть курильщиком. Во время дыхательных упражнений п.8 Вы можете закрыть глаза и вообразить себя некурящим. Вы должны увидеть себя наслаждающимся упражнениями п.7. Представьте себя отказывающимся от предложенной сигареты. Увидьте, как Вы выбрасываете все свои сигареты прочь и получающим за это золотую медаль. Развивайте свои собственные креативные представления. «Визуализация» сработает.
10. Уменьшайте количество сигарет постепенно (если Вы уменьшаете количество сигарет, обязательно назначьте день ОКОНЧАТЕЛЬНОГО отказа от курения). Способы постепенного отказа от курения включают в себя: планирование количества выкуриваемых сигарет на каждый день до окончания курения, уменьшения количества выкуриваемых сигарет каждый день, покупку сигарет в количестве не больше одной пачки, замену марки, чтобы не так нравился процесс курения. Отдайте свои сигареты кому-нибудь другому, чтобы Вам приходилось каждый раз их просить, когда Вы захотите курить.
11. Попробуйте "завязать" - бросить курить раз и навсегда. Многие курильщики проверили на себе, что единственный способ расстаться с сигаретами - бросить резко и полностью, без попыток уменьшить количество выкуриваемых сигарет. Тем не менее, найдите метод, который будет наиболее подходящим для Вас: бросать постепенно или сразу. Если один из методов не сработает - попробуйте другой.
12. Найдите себе партнера - другого курильщика, который также хочет бросить курить. Подбадривайте и помогайте друг другу, обращайтесь к другу, когда почувствуете, что не выдерживаете. Зайдите к нам на Форум или в чат, там наверняка найдется помощь.
13. Тщательно чистите зубы. Обращайте внимание на то, как быстро улучшается их состояние, и как они белеют. Представьте себе и получите удовольствие от мысли о том, как они будут выглядеть через месяц, три или год.
14. После того как Вы бросили курить, запланируйте отметить круглые даты на Вашем пути от курящего к некурящему. Через 2 недели - сходите в кино. Чрез месяц - сходите в хороший ресторан или в кафе (обязательно сядьте в секции для некурящих!). Через 3 месяца - проведите выходные в Вашем любимом месте. Через 6 месяцев - купите себе что-нибудь серьезное. Через 1 год устройте себе вечеринку. Пригласите свою семью и друзей на "день рождения" человека, который приобрел шанс прожить долгую и здоровую жизнь.
15. Пейте много воды. Вода хороша в любом случае и большинство людей не пьют ее в достаточном количестве. Вода поможет "вымыть" никотин и другую химию из организма, к тому же она поможет снять тягу к сигаретам, отвечая на "запросы рта".
16. Осознайте, в какое время у Вас появляется желание курить, например: во время стресса, после еды, во время прибытия на работу и т.д. Постарайтесь избегать этих ситуаций, а если это невозможно - найдите другие модели поведения в эти моменты. 16. Найдите что-нибудь, что можно держать в руке и во рту, что бы заменить этим сигареты. Попробуйте использовать соломинки для питья, можете так же попробовать заменители сигарет
17. Носите с собой фотографию своей семьи или того, кто Вам дорог. Напишите на листе бумаги: ‖Я бросаю для себя и для тебя (вас)‖ и прикрепите его к фотографии. Когда у Вас появится желание курить, посмотрите на фотографию и прочтите надпись.
18. Каждый раз, когда у Вас появляется желание курить, вместо того, что бы закурить запишите свои чувства или все, что у вас на уме. Носите этот лист всегда с собой.
19. Уважаемые родители, если вы хотите, чтобы ваши дети не курили, будьте сами для них примером: не курите в присутствии детей, а лучше – бросайте сами курить.
20. Не начинайте курить и не разрешайте курить в вашем присутствии!

    Желаем успехов в вашем стремлении бросить курить. Это того стоит!

Врач-эпидемиолог:

Гриценко Д.А.